“한 달에 10kg 빼드립니다!”
다이어트 보조제, 피트니스 광고, 유튜브 썸네일에서 쉽게 볼 수 있는 문구다.
하지만 과연 현실적으로 가능할까?
정답은 이렇다:
✅ 체중 감량 자체는 가능하다.
❌ 하지만 지방만으로 10kg 감량은 비현실적이고, 심지어 건강에 좋지 않다.
1️⃣ 감량된 체중 = 지방일까?
다이어트 초기에 급속도로 빠지는 체중의 대부분은 지방이 아니라 수분이다.
- 글리코겐 1g은 물 약 3~4g과 함께 저장됨
- 저탄수화물 식단, 절식, 이뇨제 → 글리코겐 + 수분 빠짐
- 결과적으로 3~5kg 이상 빠지는 듯한 착시 효과
🚨 그런데 중요한 사실:
수분감량은 오래 유지되지 않는다.
다시 정상 식사하거나 탄수화물을 섭취하면 수분과 글리코겐이 복구되면서 체중은 원래대로 돌아온다.
2️⃣ 지방 1kg = 7,700 kcal
지방 1kg을 줄이기 위해선 약 7,700 kcal의 에너지 적자가 필요하다.
그렇다면 한 달에 지방만으로 10kg 감량하려면?
🧮 7,700 kcal × 10kg = 77,000 kcal
📅 77,000 kcal ÷ 30일 = 하루 약 2,567 kcal 적자
⚖️ 평균 성인 남성 기준
- 몸무게: 약 70kg
- 기초대사량(BMR): 약 1,700 kcal
- 총 에너지 소비량(TDEE): 약 2,500~2,800 kcal/day (중간 활동 수준 기준)
즉, 하루에 아무것도 먹지 않고 고강도 운동을 해야 2,500kcal 이상 적자를 만들 수 있다. 이걸 30일 동안 반복해야 지방 10kg 을 감량할 수 있다.
→ 현실적이지도 않고, 지속 불가능하며, 매우 위험하다.
3️⃣ 과도한 감량의 부작용
단기간에 급격한 체중 감량은 다음과 같은 심각한 부작용을 초래할 수 있다:
- 근육 손실 → 기초대사량 저하 → 요요 현상
- 호르몬 불균형 (렙틴, 그렐린, 갑상선 호르몬 등)
- 면역력 저하, 무기력감, 집중력 저하
- 여성의 경우 생리불순, 탈모
- 심하면 심혈관계 이상까지 발생 가능
4️⃣ 건강한 감량 속도는?
과학적으로 권장되는 감량 속도는:
- 주당 0.5~1kg → 한 달 2~4kg 감량
- 이는 지방 위주의 감량이며, 장기적으로 유지 가능한 수치다.
✅ 결론
"한 달에 체중 10kg 감량"은 현실적으로 가능하나,
대부분 수분 손실이며,
'한달에 지방 10kg 감량'은 사실상 불가능에 가깝다.또한 수분 감량은 오래 유지되지 않고, 건강에도 악영향을 미친다.
💡 건강한 다이어트를 위해서는
- 균형 잡힌 식사
- 규칙적인 운동
- 현실적이고 지속 가능한 목표 설정
이 3가지가 핵심이다.
허황된 꿈을 버리자. 다이어트에 지름길은 없다. 건강하게 먹고, 열심히 운동하고, 잘 쉬고를 몇 달, 몇 년 동안 반복하면 자신도 모르게 뱃살은 사라지고, 근육질의 건강한 몸을 갖을 수 있을 것이다!