천천히 내리세요~!: 신장성 수축의 효과

트레이너들이 항상 하는 말 중 "내릴 때 천천히~!" 라는 말이 있는데요. 항상 무게를 들어올렸다가 원위치로 돌아갈 때 천천히 움직이라는 뜻입니다. 이는 부상 방지, 반동 억제, 자극 극대화 등 여러가지 이유 때문인데요. 이 외에도 '근성장에 매우 효과적이기 때문' 이기도 합니다. 오늘은 신장성 수축과 근성장에 대해서 알아보겠습니다.  

근수축의 종류

근수축은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

1. 등척성 수축 (Isometric Contraction)
   : 근육의 길이는 변하지 않고 긴장만 발생합니다. 예를 들면, 벽을 미는 동작이나 플랭크 자세가 이에 해당합니다.
2. 등속성 수축 (Isokinetic Contraction)
   : 일정한 속도로 근육이 수축하는 형태로, 주로 특수한 기계(예: Biodex)를 사용할 때 발생합니다.
3. 등장성 수축 (Isotonic Contraction)
   : 장력(tension)이 일정한 상태의 수축입니다. 대부분의 근력운동 동작이 등장성 수축에 해당하며, 여기서 '장력'이란 '무게'라고 생각하시면 됩니다. 등장성 수축은 다시 단축성 수축과 신장성 수축으로 나뉩니다.

• 단축성 수축 (Concentric Contraction): 근육이 짧아지면서 힘을 내는 동작. (예: 덤벨 컬에서 팔을 굽히는 구간)
• 신장성 수축 (Eccentric Contraction): 근육이 늘어나면서 힘을 내는 동작. (예: 덤벨 컬 후 천천히 팔을 펴는 구간)

많은 사람들이 단축성 수축에 초점을 맞춰 운동하지만, 의외로 신장성 수축이 근성장에 미치는 영향은 매우 강력합니다.
 
 

신장성 수축이란?

신장성 수축은 근육이 힘을 내면서 길이가 늘어나는 수축입니다. 쉽게 말해, 무게를 버티면서 천천히 내리는 동작을 의미합니다.
예시를 들어볼게요:

• 스쿼트에서 내려올 때
• 풀업에서 천천히 내려올 때
• 벤치프레스에서 바벨을 가슴 쪽으로 천천히 내릴 때

이러한 신장성 수축은 단순히 '힘을 뺀다'가 아니라, 적극적으로 저항을 조절하며 근육에 부하를 거는 고급 테크닉입니다.

신장성 수축이 단축성 수축보다 더 강한 자극을 주는 이유

연구에 따르면, 신장성 수축은 단축성 수축보다 훨씬 더 큰 기계적 부하(mechanical load)를 근섬유에 제공합니다.

• 생리학적으로, 신장성 수축 시 더 적은 에너지 소비로 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다. (Abbott et al., 1952)
• 근세포 수준에서, 신장성 수축은 근섬유 내 미세손상(microtrauma)을 유발하여 강력한 근성장 자극(hypertrophic stimulus)을 줍니다.
• 호르몬 반응도 강합니다. 신장성 수축은 근력 손실 없이 근섬유를 강하게 자극하여 IGF-1 같은 성장 관련 호르몬 분비를 촉진합니다.

구체적 수치 비교

• 연구에 따르면, 신장성 수축은 단축성 수축보다 1.2배~1.8배 더 큰 근장력(force)을 생성할 수 있습니다.
• 또 다른 연구에서는, 순수 신장성 운동 프로그램이 단축성 운동 대비 근육 크기 증가율이 약 10~30% 더 높다는 결과가 보고되었습니다. (Roig et al., 2009, British Journal of Sports Medicine)

과학적 근거 요약

구분	단축성 수축	신장성 수축
힘 생성	보통	매우 강함 (1.2~1.8배)
근손상 유발	적음	많음 (좋은 의미의 손상)
근성장 효과	보통	매우 우수

 

신장성 수축을 활용한 근성장 팁

의도적으로 신장성 구간을 이용하여, 운동의 효과를 극대화 시킬 수 있습니다.
예를 들어:

• 스쿼트 하강 시 3~5초에 걸쳐 천천히 내려가기
• 벤치프레스 바 내릴 때 4초 동안 버티기
• 풀업에서 내려올 때 5초 동안 천천히 버티기

Tip: 무게를 기존보다 약간 줄이더라도, 신장성 구간을 길게 가져가면 훨씬 깊은 근육 자극을 경험할 수 있습니다.

---

결론

신장성 수축은 근성장을 극대화 할 수 있는 비밀 무기입니다.
적절한 운동 루틴에 신장성 수축을 적극 활용하면, 단순한 반복 운동보다 훨씬 더 빠르고 효과적인 근성장을 이끌어낼 수 있습니다.
"천천히 내려놓기"로 득근합시다!

 

등척성 운동에 대해서 더 알고 싶다면, 아래 클릭!!

 

관절염에는 등척성 운동을!