무조건 남들 하는대로 그냥 무거운 것만 들지 마시고, 운동생리학에 근거한 트레이닝의 기본원칙, 꼭 알아야 하는 필수 지식들에 대해서 알고 운동합시다.
'점진적 과부하의 법치' 들어보였죠? 근데 그것만 있는게 아닙니다. 오늘은 트레이닝의 핵심 원칙들—점진적 과부하의 원칙, 특이성의 원칙, 다양성의 원칙, 개별성의 원칙 등을 쉽고 과학적으로 설명해드릴게요. 이 외에도 더 많은 법칙들이 있지만, 이 정도만 알아도 기본기는 갖추고 있는 겁니다. 이 법칙들은 꼭 웨이트 트레이닝 뿐 아니라 다른 운동에도 적용됩니다!!
1. 점진적 과부하의 원칙 (Principle of Progressive Overload)
✅ 무엇인가요?
우리 몸은 **지속적으로 증가하는 부하(자극)**에 적응합니다. 이는 단지 '무게' 만을 얘기하는 것이 아닙니다. 몸에 주는 전체적인 자극을 말합니다.
같은 무게, 같은 반복 수, 같은 루틴만 계속 반복하면 결국 근육 성장도 멈춥니다.
예: 10kg 덤벨로 10회씩 계속한다면, 처음엔 자극이 되지만, 몇 주 또는 몇 달 후 곧 적응하면서 성장은 정체됩니다.
🔬 과학적 근거
- 근육은 기계적 긴장(mechanical tension), 대사적 스트레스, 미세 손상을 통해 성장합니다.
- **과부하(Overload)**는 이 세 가지 자극을 유도하는 필수 조건입니다.
(참고: Schoenfeld, 2010, Mechanisms of Muscle Hypertrophy)
💪 실천 팁
- 반복 횟수 늘리기 (10 → 12회)
- 세트 수 늘리기 (3세트 → 4세트)
- 휴식 시간 줄이기 (90초 → 60초)
- 무게 증가 (10kg → 12kg)
2. 특이성의 원칙 (Principle of Specificity)
✅ 무엇인가요?
무엇을 훈련하느냐에 따라, 그에 맞는 결과가 나온다는 원칙입니다. 쉽게 말해서, 턱걸이를 잘하기 위해서는 턱걸이를 매일 연습하고 스쿼트로 높은 무게를 들고 싶으면 고중량 스쿼트를 연습하는 게 가장 효과적이다 라는 말입니다.
예: 마라톤을 준비하는 사람과 보디빌딩을 준비하는 사람은 운동 방법이 완전히 달라야 합니다.
🔬 과학적 근거
- 운동 자극은 신경계, 근섬유, 에너지 시스템을 특정 방향으로 적응하게 만듭니다.
(참고: Kraemer & Ratamess, 2004, Essentials of Strength Training and Conditioning)
💪 실천 팁
- 근비대(근육 증가)를 원하면 **중간~고강도 훈련(6–12RM)**이 적절
- 근지구력을 원하면 저강도 고반복(12–20회 이상) 훈련이 적절
3. 다양성의 원칙 (Principle of Variation)
✅ 무엇인가요?
몸은 자극에 적응합니다.
항상 똑같은 루틴만 반복하면 더 이상 성장하지 않기 때문에, 운동 자극을 주기적으로 변화시켜야 합니다. 다양한 운동, 다양한 방법으로 우리 몸을 계속 자극해줘야만 합니다.
🔬 과학적 근거
- **근육 혼란(Muscle confusion)**이라는 개념은 이 원칙을 실용적으로 설명한 것입니다.
- 과학적으론 주기화(periodization) 개념과 연관됩니다.
(참고: Fleck, 1999, Periodized strength training: scientific and practical aspects)
💪 실천 팁
- 4~6주마다 루틴, 무게, 반복 수 조정
- 새로운 운동 기법 도입: 슈퍼세트, 슬로우 템포, 드롭세트 등
- 같은 부위에 운동을 주기적으로 변화: 가슴운동을 위해 벤치 프레스-> 덤벨 프레스-> 팔굽혀 펴기-> 인클라인 프레스 등
4. 개별성의 원칙 (Principle of Individuality)
✅ 무엇인가요?
사람마다 유전적 특성, 체력 수준, 회복 속도가 다릅니다.
모두에게 동일한 운동 루틴은 효과가 다르거나 위험할 수 있습니다.
초보자는 초보자에게 맞는 운동방법과 강도로, 상급자에겐 그에 맞는 방법과 강도가 필요합니다.
예: 같은 훈련을 해도 어떤 사람은 근육이 잘 붙고, 어떤 사람은 체중만 빠질 수 있습니다.
💪 실천 팁
- 자신의 체력 수준, 회복력, 생활 패턴을 반영한 맞춤형 루틴 설계
- 남의 루틴 그대로 따라 하기보다는 기초 루틴을 자신에게 맞게 조정하기
마무리: 제대로 알고, 똑똑하게 훈련하자
운동에서 중요한 건 무조건 많이, 세게 하는 게 아니라 "어떻게, 왜 그렇게 해야 하는지를 이해하고 적용하는 것"입니다.
다음번 루틴을 짤 땐 오늘 배운 트레이닝 원칙들을 근거로 다음 4가지를 꼭 체크하세요:
- ✔️ 점진적으로 무게나 자극을 늘리고 있는가?
- ✔️ 나의 목표(근비대, 근지구력 등)에 맞는 운동인가?
- ✔️ 너무 같은 루틴만 반복하고 있진 않은가?
- ✔️ 나의 몸 상태에 맞게 조절되고 있는가?
이 원칙들을 기반으로 하면, 더 안전하게, 더 오랫동안 운동을 효과적으로 할 수 있습니다.