근육의 양은 타고나는 것이다??: 지근과 속근의 비율

근성장과 근섬유에 대한 유전적 요인

운동을 시작하는 많은 사람들이 한 가지 궁금해하는 점이 있습니다. "나는 타고난 체질이 근육이 잘 붙는 체질일까? 아니면 아무리 해도 소용없는 걸까?" 어떤 사람들은 운동한지 2-3개월만에 몸이 커지고, 힘도 세지는 것 같은데, 나는 변화가 없는거 같고.... 근육의 양과 발달은 유전적으로 정해져 있을까요, 아니면 후천적인 노력으로 극복할 수 있을까요? 이번 글에서는 운동생리학적 관점에서 이에 대해 살펴보겠습니다.

1. 근육의 구성: 유형별 특징

근육은 크게 지근섬유(Type I) 와 속근섬유(Type II) 로 나뉩니다. 빠른(속) 근섬유는 다시 IIa형(중간 속근)과 IIx형(순수 속근)으로 구분됩니다.

• Type I 근섬유 (지근, Slow-Twitch Fibers)
  • 산소를 이용한 유산소 대사(oxidative metabolism)에 의존
  • 피로에 강하며, 마라톤과 같은 지구력 운동에서 중요한 역할
  • 근육 수축 속도가 느리지만 오래 지속 가능
• Type IIa 근섬유 (중간속근, Fast-Twitch Oxidative Fibers)
  • 산소를 사용할 수도 있고, 무산소 대사도 가능하여 혼합형 에너지 시스템 활용
  • 빠른 수축 속도를 가지면서도 비교적 지구력이 있음
  • 400m 달리기 같은 중간 거리 종목에서 중요한 역할
• Type IIx 근섬유 (속근, Fast-Twitch Glycolytic Fibers)
  • 무산소 대사(anaerobic metabolism)를 주로 사용하며, 매우 빠른 수축 속도
  • 피로가 빠르지만, 단시간 내 강력한 힘을 발휘
  • 단거리 달리기, 역도, 점프 등의 고강도 운동에서 핵심 역할

2. 근섬유 유형은 선천적으로 정해진다?

우리가 가진 근섬유 비율은 부분적으로 유전적인 영향을 받습니다. 연구에 따르면, 한 개인이 보유한 근섬유 유형의 비율은 약 40~60% 정도가 유전적 요인에 의해 결정된다고 합니다. 즉, 타고난 체질이 근육 성장과 운동 능력에 영향을 미칠 수 있다는 의미입니다.

예를 들어, 올림픽 단거리 육상 선수들의 경우 대부분이 Type IIx 근섬유 비율이 높다는 연구 결과가 있습니다. 반면, 마라토너들은 Type I 근섬유 비율이 높은 경우가 많습니다. 이는 유전적인 요인과 훈련의 조합이 만들어낸 결과라고 볼 수 있습니다.

(꾸준하게 훈련을 하지 않은), 일반 사람들은 type I 과 type II 근섬유의 비율이 약 50:50 정도 된다고 합니다. 그리고 운동선수들은 종목에 따라, 8:2 또는 2:8 까지도 비율이 달라질 수 있습니다. 물론 유전적으로 특정 근섬유의 비율이 높은 경우도 있겠지만 이런 비율이 단지 유전 때문만은 아닙니다. 후천적인 노력과 훈련을 통해 근섬유 특성을 변화시킬 수 있습니다.

운동특성에 따른 근섬유의 차이

3. 후천적으로 근섬유를 바꿀 수 있을까?

유전적으로 타고난 근섬유 비율이 존재하지만, 연구에 따르면 훈련 방식에 따라 근섬유의 특성이 변화할 수 있습니다.

• 지구력 훈련(마라톤, 장거리 달리기): Type IIa → Type I으로 근섬유의 성질 변화 가능
• 고강도 저항운동(웨이트 트레이닝, 단거리 스프린트): Type I → Type IIa로 근섬유의 성질 변환 가능
• 근비대(근육 성장) 목표: Type IIx → Type IIa로 변화하며, 지속적인 저항 운동이 필요

즉, 유전적인 한계는 존재하지만 적절한 훈련을 통해 원하는 방향으로 근육의 특성을 변화시킬 수 있다는 점이 중요합니다. (단, Type I과 TypeII 사이에는 완전하게 type이 바뀌는 것은 매우 힘들지만, 훈련을 통해 근섬유의 특성을 변화시킬 수는 있다.)

4. 결론: 유전과 노력, 무엇이 더 중요한가?

유전적인 요인이 근섬유 유형과 근육 성장에 영향을 미치는 것은 사실입니다. 하지만 운동과 훈련을 통해 이러한 한계를 극복할 수 있습니다. 꾸준한 웨이트 트레이닝과 맞춤형 운동 프로그램을 통해 근섬유를 변화시키고 근력을 향상시킬 수 있습니다.

즉, 선천적인 요소가 중요한 역할을 하지만, 결국 얼마나 효과적으로 훈련하느냐에 따라 근육의 성장과 운동 능력은 달라질 수 있습니다. 따라서 "나는 근육이 안 붙는 체질이야"라고 단정 짓기보다는, 자신의 운동 목표에 맞는 훈련을 지속적으로 실천하는 것이 더 중요합니다!

 

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